العادات السيئة الغذائية والصحية في رمضان

التبكير بالإفطار يعد من العادات الصحيحة طبقا للسنة النبوية، وتأخير السحور يتيح الفرصة لإتمام عملية الهضم الكامل لطعام الإفطار ويتيح الفرصة لتقليل وجبة الإفطار في اليوم التالي

من أهم فوائد الصيام أنه يعمل على تجديد وتنشيط قدرة الجسم على الاستجابة للتغيرات الفسيولوجية المختلفة خلال هذا الشهر الكريم، كما أن فترة الصيام يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن الزائد إذا راعى الشخص الصائم خلالها اتباع عادات غذائية صحيحة والابتعاد عن العادات السيئة التي تكون السبب الرئيسي في سمنة 99 % من الشرقيين، خاصة في رمضان.

لذا، نقدم إليك أفضل العادات الغذائية الصحيحة التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان للحفاظ على رشاقة الجسم ولياقته أو على الأقل ضبطه دون زيادة أو نقصان، بالإضافة إلى العادات السيئة التي يجب الابتعاد عنها نهائيا. ونشير أولا إلي العادات الغذائية الصحية، وهي كما يلي:

تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدا

يعد تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدا لتسهيل عملية الهضم من العادات الجيدة التي يجب أن يحرص عليها الكثيرون في شهر رمضان. فمضغ الطعام جيدا يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحيحة التي يمكن بها إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم القاسية بل وتقسيم وجبتي الإفطار والسحور إلى أربع وجبات حتى يتم الهضم الجيد للطعام وضمان عدم تركيزه في شكل شحوم زائدة للجسم.

علما إن التبكير بالإفطار يعد من العادات الصحيحة طبقا للسنة النبوية، فقد قال النبي صلى الله عليه وسلم: "لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر" صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم.

تأخير السحور يتيح الفرصة لإتمام عملية الهضم الكامل لطعام الإفطار ويتيح الفرصة لتقليل وجبة الإفطار في اليوم التالي.

ممارسة الرياضة بعد الإفطار

من ضمن العادات الصحيحة خلال شهر رمضان ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعة وعدم النوم مباشرة ذلك لأن النوم مباشرة يتسبب في تحويل الطعام الزائد عن حاجة الجسم إلى دهون. لذا يجب ممارسة الرياضة لحرق مزيد من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم والمساعدة في إنقاص الوزن.

الصلاة بعد تناول التمر وقبل إكمال الإفطار

من العادات الصحيحة، خاصة خلال شهر رمضان الصلاة بعد تناول التمر وقبل إكمال الإفطار، مشيرا إلى أن فترة الصلاة التي تعقب شرب العصير أو التمر مدتها خمس دقائق وهذه الفترة كافية للمعدة والأمعاء الخاوية لامتصاص الماء والسكر، بحيث تسمح بارتفاع نسبة السكر في الدم وتمد الجسم بكمية معقولة من الماء والتي تروى الظمأ وتزيل الشعور بالجوع.

بجانب العادات الغذائية الصحيحة في رمضان هناك مجموعة من العادات الغذائية السيئة التي يجب الابتعاد عنها نهائيا ولعل أهمها ما يلي:

تناول كميات كبيرة من الأطعمة

تناول كميات كبيرة من الأطعمة الشهية بمجرد أن ينطلق مدفع الإفطار وغالباً ما تكون هذه الأطعمة مكونة من السكريات والكربوهيدرات والدهون. وفى أقل من ساعة تكون المعدة قد امتلأت بعد فترة صيام تام مع الجوع لفترة لا تقل عن "13 إلى 17 ساعة" فيؤدى ذلك إلى ارتخاء في عضلات المعدة وتصاب المعدة بالتلبك. وهذا أمر طبيعي لأن المواد الدهنية عسرة الهضم والكربوهيدرات تملأ المعدة، خاصة إذا ما أضيف إليها ماء فيتبع ذلك انتفاخ البطن وشعور الشخص بضيق في التنفس بعد حوالي ساعة من الأكل.

تناول العرقسوس بكثرة

تناول العرقسوس بكثرة يعد أيضاً من العادات الغذائية السيئة التي يقوم باتباعها الكثيرون، فنجد أن العرقسوس ذو سعرات حرارية قليلة لكنه يؤدى في حالة الإكثار من تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم.

شرب الشاي بعد الإفطار مباشرة

شرب الشاي بعد الإفطار مباشرة يعد من العادات الغذائية السيئة التي يتبعها الكثيرون.

شرب الشاي بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة يؤدى إلى امتصاص الكالسيوم والحديد ومن ثم يصبح ما تناولناه من طعام غير ذي جدوى، لذا ننصح بتناول الشاي بعد الإفطار بساعة على الأقل.

التهام الطعام بشراهة

التهام الطعام بشراهة بعد الجوع الشديد يؤدى إلى زيادة كمية الأكل عن الحاجة المطلوبة.

تناول الحلويات عقب الإفطار مباشر

الإكثار من الحلويات وتناولها عقب الإفطار مباشرة يعد من العادات الغذائية السيئة التي ينتج عنها ارتفاع في مستوى السكر في الدم، وحدوث ارتفاع في الضغط بجانب حدوث السمنة. لذا ينصح الخبراء في حالة الرغبة في تناول الحلويات بتناولها فى يومين متباعدين كأن يكون يوم في أول الأسبوع ويوم في آخره ويفضل أن تكون قطعة صغيرة جداً في حجم علبة الكبريت، يتم تناولها بعد الإفطار بثلاث ساعات بعد أن يتم هضم طعام الإفطار جيدا.

الإكثار من البروتينيات الحيوانية

الإكثار من البروتينيات الحيوانية كاللحوم والدواجن يؤدى إلى عسر الهضم وزيادة التعرض للإمساك ويزيد من أعراض مرض النقرس بالنسبة للمصابين به.

إن معظم الصائمين لا يتقيدون بالعادات السليمة، حيث يعمد الغالبية إلى الإكثار من السكريات والنشويات مما يسبب عادة السمنة وما يصاحبها من اضطربات.

أيضاً الإكثار من السكريات له أثر في تصلب الشرايين، فالإفراط في تناول السكريات المتمثلة في الحلويات يسبب العديد من المشاكل الصحية، فينبغي للصائم مراعاة الحدود المعقولة في مائدة الإفطار وعدم المبالغة والإسراف في الطعام، حيث إن المبالغة في الطعام تعرض الجسم الى زيادة اتساع الأوعية الدموية في الجهاز الهضمي وتوجيه نشاط الدورة الدموية إلى هذا الجزء من الجسم، لذلك يصاب الصائم بالصداع والغثيان بعد الإفطار فيصبح الجسم في حالة خمول شديد وانهيار، وهذا يرجع لكون الجسم ينتقل فجأة من النقيض إلى النقيض مما يحدث ارتباكا في عملية تمثيل الخلية وفي انتاج الطاقة.

بعض الصائمين يحرص على الأكل بشكل متقطع منذ لحظة الإفطار إلى السحور مما يربك المعدة ويسبب لصاحبها متاعب كعسر الهضم والقيء والاسهال، لذا ينبغي على الصائم تناول الطعام في فترات محددة وثابتة حتى ينتظم إفراز المعدة ويصبح الهضم سليماً فيحتفظ الجسم بطاقته.

توجد مجموعة من العادات الغذائية التي يمارسها البعض ظناً منهم أنها صحيحة. ومن جملتها:

1- شرب الماء:

تقبل أعداد كبيرة من الناس بعد سماع آذان المغرب على شرب كمية كبيرة من الماء، وهذا خطأ لان هذا يؤدي إلى انقباض الشعيرات الدموية بجدار المعدة والإقلال من إفرازاتها وإبطاء حركتها وبعد ذلك يندفع الطعام إلى داخل المعدة وهي في غاية الكسل وأبعد ما تكون للتهيؤ مما يؤدي إلى عسر الهضم.

كما وأن الإكثار من تناول الماء أثناء الإفطار هو خطأ فادح لما له من خطورة على ضغط العين، حيث إن ضغط العين أثناء النهار يكون منخفضاً وعندما يشرب الصائم كمية كبيرة من الماء فإنه يندفع بصورة مفاجئة الى الدم ويرتفع ضغط الدم في العين.

2- المكسرات:

ويسميها البعض تسالي رمضان، وهي مواد صعبة الهضم لاحتوائها على كمية كبيرة من الدهون بالإضافة إلى أنها تعرض الانسان للعديد من الأمراض أهمها زيادة الوزن واضطرابات الهضم.

3- المخللات:

أو فاتحة الشهية، حيث يستخدمها البعض بحجة فتح الشهية بينما الصائم هو في غاية الجوع أساساً، وزيادة استعمال الملح والبهارات تؤدي للعطش، وإرباك الهضم، ولا ننسى أن الملح ممنوع لمرضى الضغط.

4-المنبهات:

للقضاء على الصداع، ولمقاومة الخمول، يقوم البعض بشرب الشاي والقهوة. بعد وجبة الإفطار مباشرة، وهو خطأ لما له من نتائج عكسية تؤثر على الجهاز الهضمي.

5-تخزين الماء:

قبل ان يحين موعد الإمساك بدقائق نجد البعض يسارع لشرب كمية من الماء وهو خطأ. فالعملية ليست تخزين فهذه الكمية تفقد بسرعة، ولا يستفاد منها في النهار ولكي لا يشعر الإنسان بالعطش عليه بالابتعاد عن الأغذية المالحة مثل المخللات والمكسرات والتوابل، ويفضل تناول السلطة الخضراء لأنها تحتوي على ألياف تحتفظ بالماء كالإسفنج.

السكريات تساعد على شعور الصائم بالجوع والملح يزيد من عطشه


المبالغة في تناول الوجبات الدهنية والحلويات يزيد الوزن ويربك الجهاز الهضمي

تعتبر العادات الغذائية الرمضانية التقليدية البسيطة من العادات الصحية والمفيدة لجسم الإنسان، حيث يتم تناول التمر وشوربة وقمر الدين، لكن في الوقت الحاضر، يوجد ضعف في الوعي الغذائي الصحي لدى البعض، مما نتج عنه مشاكل صحية واقتصادية.

انتشار العادات الغذائية الخاطئة في رمضان

للأسف انتشر في الوقت الحاضر كثير من العادات الغذائية السيئة، عند الإفطار، كالمبالغة في تناول الوجبات، أو تناول الأغذية بشكل متقطع ومتتال، بحيث لا يترك الصائم للمعدة فرصة للراحة، وتزيد المعاناة الصحية عندما تكون الوجبات غنية بالحلويات والسكريات والمقالي والدهون، مما أدى إلى انتشار السمنة وزيادة الوزن في رمضان بدلا من انخفاضها، ناهيك عما يشعر به الصائم من تلبك الجهاز الهضمي وعسر الهضم والغثيان وانقباضات في الأمعاء والمعدة مع الخمول والتعب والإرهاق، وما يتعرض له الصائم من نوبات الإمساك أو الإسهال أو أحدهما، واحتمال إصابته بأضرار صحية لجسده، خاصة القلب والشرايين وإمكانية إصابته بمرض السكري.

المائدة الصحية

حاول أن تكون مائدتك خالية من الدهون، والابتعاد عن تناول الأغذية المقلية والحلويات قدر الإمكان، واستبدالها بتناول التمر والفاكهة والخضار والسلطات والشوربة واللبن والزبادي.

الإفطار المثالي

التمر: يتميز التمر والرطب بوجود السكريات البسيطة السهلة الامتصاص، التي تعين الصائم على سرعة استعادة طاقته، إضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن.

الشوربة: تعتبر الشوربة من أفضل الأغذية للصائم على أن تكون خالية من الشحوم والدهون، وأهم أنواعها:

- شوربة الشوفان: وتتكون من الشوفان والشعيرية وقطع اللحم الخالي من الدهن (الحمراء، الدجاج)، حيث تكون غنية بالأملاح المعدنية والألياف والبروتين.

- شوربة الخضار: وتتكون من عدة أنواع من خضار الطهي (حسب الرغبة) وعادة تستخدم البازيلاء والفاصوليا واللوبيا والجزر.

- شوربة اللحم أو الدجاج: يجب أن ننزع الجلد عن الدجاج وأن نتخلص من الشحوم والدهون من اللحوم قبل الطبخ، وتكون هذه الشوربة عادة غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات.

الخيارات الصحية في رمضان

- شوربة العدس: غنية بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم، ومصدر جيد للألياف الغذائية.

- الشوربة البيضاء: وتتكون من الشوفان والحليب القليل الدسم، ولحم الدجاج.

- الشوربة الجاهزة (المجففة): تتواجد في المحلات التجارية، ويضاف لها الماء فقط، ورغم سهولة تحضيرها إلا أنها تفتقر إلى الفيتامينات، إضافة إلى احتوائها على الكثير من الملح، لذلك لا يُفضل استخدامها للصائم، ويمكن استثناء ذلك في الحالات الطارئة فقط، لإعداد وجبة سريعة بوقت قصير.

السلطة: يعتبر تناول سلطة الخضار، مع القليل من الخل وزيت الزيتون من أفضل الخيارات الصحية، ويمكن تغيير ألوان السلطة بمختلف أنواع الخضار الملونة بألوانها الزاهية لتصبح جميلة المنظر وشهية المذاق، وعند إضافة الخبز (لعمل سلطة الفتوش) من الأفضل أن يحمص في الفرن بدلا من قليه في الزيت، كما أن إضافة بعض الحمص والفاصوليا الحمراء والذرة الصفراء يعطي شكلا جميلا ومذاقا رائعا غنيا بمعظم الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة للنمو والنشاط وتجدد الخلايا.

المقبلات: ويفضل تجنب المقبلات المقلية، واختيار المقبلات الصحية مثل ورق العنب المحشو بالأرز، الفطائر المطبوخة في الفرن، وفي حالة تناول بعض المقليات، يجب الانتباه إلى تجنب الحشوات الدهنية، فمثلا عند تجهيز السمبوسة يجب مراعاة أن تكون اللحوم (الحمراء أوالبيضاء) المفرومة من مصدر موثوق، بحيث يمكن التأكد من خلوها من الشحوم، وفي حالة عدم تأكدنا من المصدر، فيفضل شراء اللحم وفرمه في المنزل بعد تطبيق الاشتراطات الصحية في التجهيز، ثم تجميده مباشرة، ويفضل إعداد السمبوسة بالتحميص داخل الفرن بدلا من قليها في الزيت.

الطبق الرئيسي

كما أن عادات التغذية تختلف بين الشعوب بشكل كبير، فهي أيضا تختلف بين العائلات ولكن بشكل أقل، فبينما بعض العائلات تفضل تناول الطبق الرئيسي مع الإفطار، فإن بعض العائلات تفضل تناولها بعد صلاة العشاء أو التراويح، ونرى أن من الأفضل تناول الوجبة الرئيسية بعد تناول الإفطار بساعة أو ساعتين بحيث تكون هناك فترة راحة للمعدة، فلا يحدث تلبك أو عسر هضم، ويمكن أن تشتمل الوجبة الرئيسية على كبسة الأرز أو المكرونة باللحم أو الدجاج، ويمكن إضافة بعض المعجنات (على أن لا تكون دهنية أو مقلية) إلى سفرة الطبق الرئيسي، مع السلطة الخضراء الطازجة. وشوربة خضار الطهي.

وجبة السحور

من المهم تناول وجبة السحور، فهي تساعد الصائم على القوة والنشاط، وتعينه على الصيام، وتحافظ على نسبة السكر في الدم أثناء الصيام لأطول فترة ممكنة، وتقلل من الإعياء والصداع والكسل والخمول والرغبة في النوم، وتعينه على التخفيف من الإحساس بالجوع والعطش.

ونذكر بأهمية تناول منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والزبادي والأجبان كمصدر هام وضروري للكالسيوم، خاصة للأطفال والمراهقين والنساء، كما يُفضل أن تحتوي وجبة السحور على سلطة الخضار الطازجة وبكميات مناسبة، فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ليحتفظ الجسم بالماء لفترة طويلة، مما يقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، وتساعد على البقاء فترة أطول دون الإحساس بالجوع، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية.

كما يفضل مراعاة أن تحتوي وجبة السحور على الأغذية التي تكون متوسطة السرعة في الهضم مثل الفول والعدس بزيت الزيتون أو الجبن والبيض مع الحرص على تناول الخبز الأسمر بدلا من الأبيض، علما بأن تناول بعض الوجبات الشعبية خاصة المرقوق يعتبر وجبة مثالية للسحور، فهي تحتوي على خضار الطهي والحبوب الكاملة وكمية مناسبة من البروتين، وتطيل فترة عدم الشعور بالجوع، وإن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة، فيمكن تناول السحور قبل ساعة من النوم، في السحور والاكتفاء ببعض الفاكهة أو العصير الطازج أو التمر مع شرب الماء قبل وقت الإمساك عن الطعام.

إن من الأخطاء المنتشرة تناول الوجبات المالحة (مثل بعض الوجبات السريعة) فهي تزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي، كما أن تناول السكريات على السحور تشعر بالشبع في حينها، لكنها تبعث على الجوع في اليوم التالي، لذلك تجنب أن يحتوي السحور على السكريات أو الملح لأن السكر يبعث على الجوع، والملح يبعث على العطش.