الأغذية الصحية البديلة

ـمما يساعد على نجاح برنامج تعديل السلوك الغذائي أن يكون عند الشخص فقه في اختيار الأغذية الصحية البديلة التي لا تساهم في زيادة السمنة ومن ذلك ما يلي:

1ـ اختيار المواد الغذائية منزوعة الدسم أو قليلة الدسم في الألبان والحليب والزبادي والأجبان.

2ـ محاولة التقليل من دخول الخبز في كثير من الوجبات الغذائية وإن احتيج إليه يكون البديل خبز النخالة.

3ـ عدم الإكثار من تناول اللحوم الحمراء واستبدالها باللحوم البيضاء وخاصة لحم الصدر في الدجاج وإن احتيج للحوم الحمراء يكون لحم الحاشي لأنه أقل اللحوم الحمراء مواد دهنية.

4ـ التقليل من تناول المواد السكرية في الأكل واستبدالها بسكر الذرة لأنه عديم السعرات الحرارية.

5ـ الإكثار من تناول الخضروات والورقيات باستثناء البطاطس لوجود نسبة عالية فيه من النشويات، إما بشكل مفرد أو بشكل سلطة أو بشكل مرقة بحيث تكون جزء أساسي في الوجبة اليومية يتم تناولها قبل الوجبة الرئيسية.

وينبغي التنويع في طريقة إعداد السلطة أو المرقة بحيث لا يدخل الشخص نوع من الملل لكثرة تناولها مع الحذر من دخول بعض المواد التي تزيد في السمنة في إعداد السلطة مثل المقليات والمانيز واللبنة والذرة وغير ذلك.

6ـ الإقلال من طريقة إعداد الطبخ بالقلي واستبدالها بطريقة الشوي والسلق للتقليل من نسبة الدهون في الطعام.

7ـ يظن البعض أن أكل المكسرات بكافة أنواعها بأي كمية ليس له علاقة بالسمنة وهذا غير صحيح إذ المكسرات تحوي نسبة عالية من الدهون فينبغي التعامل معها بنوع من الضبط فهي مفيدة من ناحية احتواها على نسبة كبير من البروتين فينبغي أن تكون الكمية المتناولة منها في حدود (50) جراماً يومياً وهو ما يعادل ملئ الكف الواحدة تقريباً.

8ـ الإقلال من تناول المشروبات الغازية وذلك لاحتواها على مادة الكافيين وهي مادة مدرة للبول مما يسبب التقليل من السوائل في الجسم، وكذلك نسبة السكريات العالية الموجودة في المشروبات الغازية، فإن احتيج للمشروبات الغازية فلا تزيد عن مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً وتناول دايت كولا بدلاً من الكولا العادية وذلك لأنها أقل سكريات.

9ـ الاستفادة من ركن الدايت في بعض محلات المواد الغذائية الكبيرة لأنها تحتوي على مواد غذائية بديلة تناسب برنامج الحمية الغذائية مثل الشابورة، والمربى قليل السكر، والجبن قليل الدسم وغير ذلك.

10ـ يظن البعض أن تناول الوجبات الشعبية كالقرصان والمرقوق والفريك والحنيني وغيرها ليس لها علاقة بزيادة السمنة وهذا الأمر غير صحيح لأن البر وإن كان أقل تأثير في السمنة من الدقيق الأبيض إلا أن أكلها بدون تحديد الكميات يؤثر في زيادة السمنة.

11ـ أكل جميع الورقيات والخضروات باستثناء البطاطس بأي كمية ليس له أثر في زيادة السمنة بل هو غذاء صحي وله أثر كبير جداً في سلامة الجهاز الهضمي

12ـ يظن البعض بأن أكل الفواكه بأي كمية ليس لها علاقة بالسمنة وهذا

غير صحيح لأنها تحتوي نسبة عالية من السكريات ويمكن ضبطها أن

لكل شخص الحق في تناول خمس حصص من الفواكه يومياً، وتقسم الفواكه بطريقة الحصص حيث كل عدد يمثل حصة واحدة حسب الجدول التالي:

ـ الطريقة الصحية في الأكل

1ـ تجنب استعمال فواتح الشهية في الأكل مثل الشطة والحبحر الحار.

2ـ لا تهمل تناول إحدى الوجبات الرئيسية.

3ـ احرص على تناول وجباتك الرئيسية في الأوقات نفسها من كل يوم.

4ـ مما يساعد على عدم الإكثار من الأكل أثناء الوجبة المضغ الجيد والأكل بتمهل فليكن همك الاستمتاع بطريقة الأكل أكثر من استمتاعك بالأكل نفسه.

5ـ عند الأكل احرص أن تبدأ أولاً بشرب كمية من الماء ثم بعد ذلك المواد الغذائية التي يوجد بها الألياف مثل السلطة و مرقة الخضروات ثم بعد ذلك المواد الغذائية التي يوجد بها النشويات مثل الرز أو الدهون مثل اللحم، لأن شرب الماء وأكل الألياف وهي وجبات صحية في البداية يقلل الإكثار من أكل النشويات والدهون وهي وجبات غير صحية.

6ـ تناول المواد الغذائية التي يوجد بها مواد سكرية مثل الفواكه والعصير والمشروبات الغازية بعد القيام بالتمارين الرياضية

7ـ الأصل في برنامج تعديل السلوك الغذائي أن هناك ضوابط عامة في تحديد نوعية الوجبات التي يتناولها الشخص وحرص على المساعدة في تحديد الوجبات فقد تم إضافة ملحق في ص16 يحدد نوعية الأغذية المقترحة لكل وجبة، وهي ليست إلزامية لا يتناول الشخص غيرها.

ـ مبدأ علاج ضعف مهارة التخلص من عوائق تنفيذ البرنامج

كثيراً ما يؤدي ضعف مهارة التخلص من عوائق تنفيذ البرنامج أو ما يسمى تناول المواد الغذائية الممنوعة إلى نوع من الإحباط والإحساس بالفشل مما يعود على البرنامج بالفشل وعدم الاستمرار فيه، بينما برنامج تعديل السلوك الغذائي يعتمد على عدم الإحساس بالذنب لأنه لا يقوم على مبدأ الحرمان، وإنما المطلوب أن يكون عندك مهارة التخلص من المشكلة وذلك لأن

سبب زيادة الوزن أن الإنسان يتناول من المواد الغذائية ما يعطيه طاقة أكثر مما يستهلك مما ينتج عنه أن الجسم يدخر الطاقة الزائدة على شكل شحوم مما يزيد في الوزن، فلا بد أن تحاول التخلص من الطاقة الزائدة من خلال ما يلي/

1ـ زيادة النشاط الرياضي في اليوم التالي فإذا كنت تمارس نشاط رياضي لمدة ساعة فيمكن زيادته إلى ساعة ونصف.

2ـ الصرامة في تطبيق البرنامج في اليوم التالي بلحد من الدهون والسكريات والنشويات.

3ـ الاستفادة عند تناول الوجبة الغنية بالدهون من الحبوب المخصصة لتكسير الدهون وإخراجها خارج الجسم ومن ذلك حبوب (زنكال) لأن من مميزاتها أنها لا تتفاعل مع الجسم إنما ينحصر تركيزها في الوجبة المعينة فقط، ويكون تناولها قبل الأكل أو أثناءه أو بعده مباشرة، ولكن ينبغي مراعاة ما يلي:

أ/ عدم تناول هذه الحبوب إلا عند تناول الوجبات الغنية بالدهون فقط.

ب/عدم الإكثار من تناولها وإنما هي علاج لحل مشكل وليست الأصل في التخلص من الدهون.

ج/ هذه الحبوب تساعد في التخلص من الدهون و لا تساعد على التخلص من النشويات والسكريات.