الهرم الغذائى

الهرم الغذائي هو الخطوة الاولى التي تدلك وترشدك الى ما ستأكله كل يوم. يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات وهي:
الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)

يمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم الدهون والزيوت والحلويات. تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز

الحليب واللبن والجبن (2-3 حصص يوميا) تابع القراءة وستعرف ما هي الحصة

مجموعة اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (2-3 حصص يوميا)

تاتي المجموعتين السابقتين في معظمهما من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك

الخضروات (3-5 حصص يوميا)

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة النباتية. ويحتاج معظم الناس الى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.

الخبز والحبوب والارز والمعكرونة (6-11 حصة يوميا)

الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟

سوف اذكر ما يحسب كحصة في كل مجموعة من مجموعات الطعام الستة.

1- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:

1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)

1/2 شطيرة الهمبرجر

1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل

1/2 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة

يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.

2- مجموعة الخضروات:

كوب من الخضروات الورقية الخضراء

1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة

مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.

3- مجموعة الفواكه:

تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة

3/4 كوب من عصير الفواكه

4- مجموعة الحليب واللبن والجن:

كوب واحد من الحليب أو اللبن

1/2 أونصة من الجبنة الطبيعية

2 أونصة من الجبنة الصناعية

4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:

2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك

1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة

بيضة واحدة

2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:

مجموعة الخبز 6-11 حصص

مجموعة الخضروات 3-5 حصص

مجموعة الفواكه 2-4 حصص

مجموعة الحليب 2- 3 حصص

مجموعة اللحوم 2-3 حصص

وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".

ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:

1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

مجموعة الخبز 6 حصص

مجموعة الخضار 3 حصص

مجموعة الفواكه 2 حصة

مجموعة الحليب 2-3 * حصص

مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات

الدهون الكلية (بالجرام) 53 جرام

السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة

2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

مجموعة الخبز 9 حصص

مجموعة الخضار 4 حصص

مجموعة الفواكه 3 حصص

مجموعة الحليب 2-3 * حصص

مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات

الدهون الكلية (بالجرام) 73 جرام

السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة

3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

مجموعة الخبز 11 حصة

مجموعة الخضار 5 حصص

مجموعة الفواكه 4 حصص

مجموعة الحليب 2-3 * حصص

مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات

مجموع الدهون الكلية (بالجرام) 93 جرام

مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة

* المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب

ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟

ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.

واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.

منذ ما يقرب من عقدين من الزمن انتشر في العالم الغربي ما أصبح يعرف بالهرم الغذائي، وهو رمز يشير إلى مكونات النظام الغذائي الصحي. وقد شهد هذا الرمز تعديلات عدّة تتماشى مع ما يطرأ من مستجدات على علم التغذية. وفي شهر يونيو من عام 2011م أعلن عن تعديل آخر على الهرم الغذائي. وهذا التعديل طال كل شيء فيه، فلم يعد هرماً، بل أصبح رمزاً على هيئة طبق طعام مستدير تبدو فيه بوضوح تقسيمات تبيّن أنواع الأطعمة وكمياتها التي يجب تناولها للتمتع بالصحة. فنصف الطبق (نصف ما يتناوله الإنسان من أطعمة) يجب أن يكون خضروات وفواكه، ونصفه الآخر حبوب كاملة وبروتينات قليلة الدسم. أما منتجات الألبان فقد أصبحت خارج الطبق، إلى جانبه، على هيئة دائرة صغيرة تمثّل كوباً من الزبادي او الحليب المنزوع الدسم. ولذا يبدو بوضوح أن الهدف من تغيير ما كان يسمى بالهرم الغذائي إلى ما أصبح يسمى ب "طبقي MyPlate" هو تبسيط المعلومات الغذائية في الشكل والمضمون ليسهل على الجميع، خاصة الأشخاص العاديين، كباراً وصغاراً، اتباع نصائحه وتوجيهاته. وعلى الرغم من التعديل إلا إنه توجد اعتراضات على الشكل الجديد، وكانت اغلب الاعتراضات على الهرم الغذائي سابقاً هي عدم التفريق بين خيارات الأطعمة الصحيّة وغير الصحيّة.
أما أهم توجيهات "طبقي":

- تناول المزيد من الخضروات والفواكه. والإكثار من الخضروات جيّد ومهم للصحة، ولكن كميّة ما يوصى بتناوله من الفواكه كثيرة في التعديل الأخير. فصحيح أن الفواكه غنيّة بالألياف والمعادن والفيتامينات، ولكن الفواكه أيضاً غنيّة بسكر الفواكه (الفركتوز) الذي أثبتت الأبحاث الحديثة ضرر كثرة استهلاكه على الصحة خاصة لمن يعانون من متلازمة مقاومة الإنسولين، وهم كثيرون اليوم بسبب انتشار أساليب حفظ وتصنيع الغذاء. فإذا كنت تعاني من مرض السكري او الضغط أو السمنة أو الكوليسترول فحاول تجنب الفواكه خاصة الغنيّة بسكر الفواكه (الفركتوز).

- قلّل من الحبوب، فلم تعد الحبوب تمثّل القاعدة العريضة التي يرتكز عليها طعام اليوم حيث يجب الا تزيد على ربع ما يتناوله الإنسان من اطعمة. فالكمية الموصى بها سابقاً (حسب هرم عام 1992م) كانت 6 إلى 11 حصة يومية من الخبز و/أو الأرز أو المكرونة فهذه الكميات الكبيرة من النشويات، التي غالباً ما تكون مكررة، لم تعد ما يوصي به المختصون بالتغذية. فكثرة تناول النشويات المكررة يؤدي إلى السمنة!

أما أبرز التحفظات عليه فتشمل:

- لا يوجد في "طبقي" أي ذكر للدهون على الرغم من ان الدهون الجيّدة مثل أحاديّة عدم التشبّع في زيت الزيتون والمكسرات النيئة (غير المحمّرة المملحة) ودهون النهاية-3 (أوميجا-3) في الأسماك مهمة جداً للصحة النفسيّة وللصحة ككل. كما لا يوجد تحذير من تناول أسوأ الأطعمة، وهي التي تحتوي على الدهون المحوّرة trans fats كأغلب الأطعمة المصنّعة وبدائل الزبدة (المارجرين) والسمن النباتي. فالدهون المحوّرة هي التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتسبب أمراض القلب والشرايين.

- لا يذكر "طبقي" أن هناك فروقاً فرديّة بين الناس فيما يتعلق بالحاجات التغذوية. فحاجات الصغير تختلف عن حاجات البالغ او كبير السن، وحاجات المريض (خاصة من هو على فراش المرض) تختلف عن حاجات الصحيح الجسم والنشيط.